便通は本来、毎日あります。便通が数日間ない、便が固くて量が少なくて残便感ある状態を便秘といいます。
便秘になると腹痛や腹部膨満感、食欲不振などの症状も現れることもあります。とても、辛いですよね。今回は便秘解消にすぐ効く食べ物や飲み物をまとめました。
便秘の原因は？
便秘は４つの種類に分けられます。
その中で一番多いタイプが弛緩性便秘といわれるもので、腸管の緊張がゆるんでしまい、便を肛門へと運ぶための「ぜん動運動」が十分に行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分を多く吸収されてしまします。
結果、便が固くなり便秘になってしまうタイプです。
水分不足や食物繊維不足などが誘因になると考えられています。
便秘にすぐ効く食べ物
【１】食物繊維
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類あります。どちらか片方だけを接種するのではなくバランスよく摂取することが大切です。
・水溶性食物繊維の効果
水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維を指します。
腸内で善玉菌を増やし、ゲル状の柔らかい便を作る作用があります。
便が固くなりやすい人は意識して水溶性食物繊維をとりましょう。
・水溶性食物繊維の多く含まれている食べ物
果物（りんごやみかんなど）
ニンジンやキャベツ、トマトなどの野菜類
寒天や海藻類など
・不溶性食物繊維の効果
不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維です。
腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やし、ぜん動運動を活発にする働きがあります。
便秘の原因で最も多い弛緩性便秘に当てはまる方、下痢になりやすい方は不溶性食物繊維を積極的に摂取すると効果があると言われています。
・不溶性食物繊維の多く含まれている食べ物
根菜類（大豆やイモ類、ごぼうなど）
キノコ類
穀物など
【２】発酵食品
発酵食品に多く含まれる乳酸菌には腸内を弱酸性化し悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす働きがあります。
善玉菌は腸内環境を整えるうえで重要な役割を担っているため、積極的に摂取しましょう。
・植物性乳酸菌を多く含む食べ物
ぬか漬け
キムチ
味噌など
・動物性食物繊維を多く含む食べ物
ヨーグルト（特にビフィズス菌を含むものがおススメです）
チーズなど
【３】オリゴ糖
オリゴ糖は腸内で善玉菌の増殖に必要な栄養素です。
ミネラルの吸収を高め、整腸作用があり、便秘の改善を促してくれます。
・オリゴ糖を多く服も食べ物
野菜類（玉ねぎやアスパラガス、にんにくなど）
はちみつ
発酵食品（味噌や醤油など）
【４】植物性油
特にオリーブオイルに含まれるオレイン酸がぜん動運動を活発にして便秘解消にも効果があります。
朝、食物繊維の豊富なサラダにオリーブオイルを大さじ１～２杯かけて摂取するのがおすすめです。
【５】マグネシウム
マグネシウムは市販の便秘薬にも含まれるほど便秘改善に効果のある成分と考えられています。
マグネシウムは水分の吸収を高める作用があり、固くなりがちな便を柔らかくしてくれます。
また、食物繊維と同時に摂取すればぜん動運動の活発化を促進してくれます。
・マグネシウムを多く含む食べ物
あおさ
あおのり
干しエビなど
便秘にすぐ効く飲み物
【１】水
便が固い方は水分不足の可能性があります。
朝、コップ一杯の水を飲むことで消化器官が活性化され便秘解消を期待できます。
おいしくはありませんが、やや温かい水をおすすめします。
内臓が温められ、血流がよくなり内臓が活動しやすくなります。
【２】炭酸水
炭酸水に含まれる二酸化炭素は便を柔らかくする作用があります。
また、胃酸の分泌を促し消化作用を高めます。
胃腸に疲れを感じる方や便が固くなりがちな方におすすめです。
【３】甘酒
昨今、注目をあつめている甘酒は食物繊維やオリゴ糖といった便秘解消に効果のあるものが多く含まれています。
水分補給もでき、便秘解消効果の高い成分が多く含まれているので朝食はあまり食が進まないという方は朝食代わりにいかかでしょうか。
甘酒を購入する際は米麹から作られたものを選ぶようにしましょう。
酒粕から作られたものは砂糖を多く含んでいます。
便秘になりやすい食べ物は？
【１】肉類
肉類は悪玉菌を増やす働きを持っています。
肉類を食べる際は野菜を多めに、食後にヨーグルト等をデザートで食べることで腸内環境を整えるようにしましょう。
【２】タンニン
タンニンは柿、緑茶や紅茶に多く含まれています。
タンニンは腸のぜん動運動を抑制する働きがあるため食べすぎ注意です。
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