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オートミールの欠点?便秘になるというウワサは本当か?

生活

オートミールは体に良いというイメージがありますよね。
ダイエットになったり、便秘が改善したという声もありますが、実はデメリットも存在するのです。

デメリットとしては、調理に手間がかかる割には味はイマイチ・・・しかも、かえって便秘になったという声も!

今回は、オートミールの欠点と正しい食べ方などを徹底解説していきます!

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オートミールの欠点

オートミールって何?
オートミールは、オーツ麦という麦の一種を脱穀して加工したものです。oats(オーツ麦)とmeal(食事)を組み合わせて「オートミール」と呼ばれています。カロリーや糖質が低いので、ダイエット食として注目されています。
お通じ改善など、体に良いイメージのあるオートミールですが、実はデメリットもあるのです。

調理にひと手間必要

グラノーラやコーンフレークなどは、牛乳を注いだらすぐに食べられるものが多いですよね。
しかし、オートミールは基本的には加熱して食べるので調理に手間がかかります。

一番簡単な方法だと、オートミールに水を入れて電子レンジで3分ほど加熱するだけ。
ですが、忙しい朝は調理に割く時間はなるべく少なくしたいものですよね。

この手間を省きたい人におすすめなのが、オーバーナイトオーツです。
オーバーナイトオーツは、前日の晩にオートミールを仕込んでおくものです。

容器にオートミールと牛乳とドライフルーツを入れて冷蔵庫で一晩寝かせます。
そうすると、翌日の朝、冷蔵庫から出してそのまま食べることができます。

朝食にオートミールを食べたいけれど、朝の調理時間を少しでも短縮した方は、オーバーナイトオーツを試してみるのもアリかもしれません。ただし、冷えすぎていると消化不良の原因になることもあるので注意しましょう。

味がイマイチ

オートミール自体はほとんど無味で麦特有の風味が際立つので、そのまま食べてもあまり美味しくないという欠点があります。水を加えて電子レンジ加熱するという基本的な方法だと、単調な味だけになってしまい、毎日続けていると徐々に飽きてきてしまいます。

少しでも美味しく食べるためには、ドライフルーツやヨーグルト、はみちつなどをトッピングしなければなりません。

しかし、味を濃くしようとしてトッピングの量が多くなると、カロリーオーバーになってしまい、体重が増えてしまう恐れもあるので注意が必要です。

食べ過ぎると太る

オートミールを料理やお菓子に入れると、麦の味はほとんど消えて美味しく食べることができます。

しかし、ヘルシーだからといって、おやつや間食に食べ過ぎてしまうと太る原因になってしまいます。

また、オートミールを夜遅くに食べることもよくありません。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、消化のスピードがゆっくりになります。
夜遅くにオートミールを食べると、眠っている間にも消化が続くことになります。
消化が終わるとエネルギーが作り出されますが、睡眠中はほとんどエネルギーを消費しません。
そのため、余ったエネルギーは脂肪になってしまうのです。

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オートミールで便秘になることがある?

オートミールを食べ過ぎると便秘になることがあります。

オートミールは食物繊維が豊富で、食物繊維の量は白米の約19倍、玄米の約3倍にもなるのですが、食物繊維を摂り過ぎると便秘になってしまうことがあるのです。

日本人の便秘で一般的なのは、『弛緩性便秘』というタイプ。
大腸の動きが弱まることで便の中の水分がどんどん吸収され、便が硬くなって排出されにくくなるというものです。特に、女性や高齢者など、運動不足で腹筋が弱った人に多く見られます。

この便秘の対処法は『食物繊維の積極的な摂取』ですが、その一方で『食物繊維を摂りすぎると便秘を悪化させる』とも言われているのです。

ここでポイントなのが食物繊維の種類です。

オートミールに含まれている食物繊維には、水に溶けやすい『水溶性食物繊維』と、水に溶けにくい『不溶性食物繊維』の2種類があります。

水溶性食物繊維には、

  • 食後の血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールを体外に排出する

といった働きがあります。

不溶性食物繊維には、

  • 水分を吸収して便のかさを増やす

といった働きがあります。

この二つの食物繊維のうち、オートミールに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維を多く摂取すると、便のかさが増えて大腸が刺激されるため、排便がスムーズになって便秘が解消されます。

しかし、この不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便の容積が大きくなり過ぎてしまいます。
そのため、腸の動きが弱まっている弛緩性便秘の人にとっては、かえって便を排出しづらくなるのです。これが、オートミールを食べすぎることで便秘になってしまう原因なのです。

便秘にも様々な種類があり、自己判断するのは難しいので、食物繊維だけでなく他の食品もバランスよく食べることが大切です。

特に、ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品は腸内環境の改善に役立つビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。これらに加えて、オリゴ糖や水分を意識して摂ると、お通じ改善が期待できます。

オートミールの1食分の摂取量は、基本的にはパッケージに記載されている量を守りましょう。ただし、便秘でなかったりダイエット中でない人は、お好みの量を食べても問題ありません。

とはいえ、食べ過ぎは体に良くないこともあるので、だいたい30~100g程度におさめましょう。
食べ足りないようであれば、フルーツや発酵食品などを食べるなどして調節してみましょう。

それでもオートミールをおすすめする理由

オートミールは料理に手間がかかったり、あまり美味しくないし、食べ方を間違えると太ったり便秘になるといったデメリットもあります。しかし、それでもやはりオートミールは優秀な食材です。
上手に食べることができれば、体に嬉しいことがたくさんあります!

栄養が豊富

オートミールにはお通じ改善に役立つ食物繊維以外にも、たんぱく質が多く含まれています。
そのほかにも、リンやマグネシウム、鉄、カルシウムなど、私たちの体を作るための栄養素をたくさん含んでいます。

また、ビタミンBも豊富で、炭水化物をエネルギーに変換したり、脂肪やたんぱく質の代謝の手助けをしてくれる働きがあります。

そのため、朝食やトレーニングの前にオートミールを食べることが効果的だと言われているのです。

糖尿病などの病気の予防に

オートミールに含まれている水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出する働きがあります。

このため糖尿病の予防や、糖尿病患者の血糖値を下げる役割が期待できると言われているのです。
また、心臓病や肥満症の抑制にもなるという研究も発表されています。

アレンジがきく

時間のある週末には、オートミールを使った料理やお菓子を作ってみませんか?
水でふやかしたオートミールの生地に、野菜や卵などを混ぜて焼くと、お好み焼きになります!
また、オートミールをブレンダーなどで粉状にしたら、小麦粉代わりにパンケーキや焼き菓子を作ることだってできちゃいます。ふやかすだけの単調な味にあきたら、アレンジして美味しく食べることで続けられます。

まとめ

オートミールは栄養豊富でお通じ改善やダイエットに効果的な食材です。しかし、食べるには少し工夫が必要だったり、食べすぎると体に良くないので、レシピや量に注意が必要です。

オートミールを美味しく食べて、健康な体を目指してみませんか?

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